Sørg for at du er uforstyrret, sluk telefon og andre potentielle støjkilder.

..

Find dit meditationssted.
For at støtte dig i at nå meditationstilstanden, kan du sætte meditations musik, du kan tænde et stearinlys og bruge røgelse eller aromaterapeutiske olier.
Alle redskaber der hjælper dit indre til at finde ro.

..

Sæt dig på en stol, sæt dig godt tilbage i stolen, så du har støtte i lænden. Sid med ret ryg, med begge fødder i gulvet. Dine lår skal være parallelle med gulvet. Sørg for at du sidder afslappet, og at der ikke er tøj der strammer – eller noget der føles ubehageligt.

..

En meditation foregår stille og roligt, og din holdning skal være at du sætter dig for at skabe ro, fred og fokus i dig selv.

..

Læg nu fokus på dit åndedræt.

..

Bemærk hvordan du trækker vejret. Vurder ikke – bare observer.

..

Lad nu din tanke følge dit åndedræt, sådan at når du indånder registrerer du, at du “indånder”

Når du udånder registrerer du, at du “udånder”

Når du føler du har opnået en vis ro i kroppen, bliver du bevidst om – stille og roligt, at have fokus på at trække vejret helt ned i maven.

Stadig lader du tanken følge åndedrættet:

Når du indånder har du din bevidsthed på, at du “indånder”

Når du udånder har du din bevidsthed på, at du “udånder”

Mærk at du stille og roligt falder længere og længere ind i dig selv. Observer de tanker og følelser der kommer. Accepter dem, og lad dem passere. Hold fokus på dit åndedræt.

Efter et stykke tid, kan du udvide til:

Når du udånder registrere du at du “udånder fysisk og psykisk spænding”

Når du indånder registrerer du, at du “indånder frisk energi”

Lad dig falde dybere og dybere ind i dig selv, og mærk den ro der breder sig i din krop.

Når du føler, at dine tanker er rimeligt i ro, og du slapper af – at roen flyder i din krop – skal du bare giv slip – og bare ”være”.

Melder der sig undervejs tanker – lader du dem være. Du registrere at de kommer. Og du lader dem passere, uden at give dem opmærksomhed. Som skyer der passerer på himmelen.
Dit fokus er på dit åndedræt. Og på bare at være.

..

Du kan vælge at bruge den tid du har brug for, men du kan også sætte tid på vha. f.eks. nedtællingsur.

Du vil nok opleve, at 10 min går meget hurtigt, og at du gerne vil bruge meget mere tid på det.

..

Når meditationen er ved at være slut, skal du give dig lidt tid til at komme tilbage til din dagsbevidsthed. Det kan du gøre ved igen at lægge fokus på dit åndedræt.

Ved stille og roligt at trække vejret dybt ned i maven nogle gange.

Ved at føle dine fødder mod gulvet – dine lår og bagdel mod stolen – og mærke helt ud i fingerspidserne, at du har lyst til igen at være til stede i din krop.

..

Giv dig selv tid.